Logo Magnesio Supremo

Magnesio e sonno

Mg 2+

Capitolo 01

Magnesio per dormire

Il riposo notturno è un elemento necessario e fondamentale nella vita ed è essenziale per viverla al meglio. In Italia 13 milioni di persone sono interessate da disturbi del sonno.1

Il sonno è indispensabile per la sopravvivenza e per favorire il mantenimento del benessere fisico e mentale. Durante il riposo esistono due diverse fasi:

  • Sonno REM: l’attività elettrica nel cervello è intensa, quanto quella rilevata durante lo stato di veglia. Gli occhi compiono dei movimenti rapidi e alcuni muscoli sono paralizzati, quindi risulta impossibile qualsiasi movimento volontario. Tuttavia, alcuni muscoli possono involontariamente contrarsi. In questa fase, la frequenza e la profondità della respirazione aumentano.
  • Sonno NREM: rappresenta circa il 75-80% del sonno totale negli adulti. Il sonno si sviluppa dallo stadio 1 ossia il livello più leggero, detto anche dormiveglia, allo stadio 3 ovvero il livello più profondo, in cui è possibile svegliare una persona con maggiore difficoltà. Allo stadio 3, la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca e quella respiratoria sono al livello minimo. Lo stadio 3 è percepito come sonno di alta qualità.

Capitolo 02

I principali disturbi del sonno
nella popolazione adulta mondiale1

I disturbi del sonno sono spesso associati a significativi disturbi di tipo fisico, psicologico e sociale. Spesso i disturbi del sonno si manifestano con difficoltà di addormentamento e/o risvegli notturni.5 

  • Risvegli notturni 
  • Difficoltà ad addormentarsi 
  • Irrequietezza notturna 

Difficoltà ad addormentarsi

Il sonno tarda ad arrivare per più di mezz’ora da quando ci si corica.

Risvegli notturni e sonno agitato

Sonno leggero ed interrotto involontariamente una o più volte in una notte.

Fase mestruale

Il 70% delle donne riporta un sonno disturbato durante il ciclo mestruale collegata al rapido calo del progesterone tipico di questa fase del ciclo.

Disturbi da jet lag

Variazioni dell’orario in cui ci si corica influiscono negativamente anche sul sistema cardiocircolatorio e gastrointestinale.

Diversi studi sottolineano che la carenza di magnesio è associata ad un aumento dell’ampiezza della variazione giornaliera del sonno e della potenza delta del sonno a onde lente.6,7 

Nell’uomo, la privazione cronica del sonno è associata a livelli progressivamente decrescenti di magnesio intracellulare, ridotta durata dell’esercizio cardiopolmonare e aumentata ipersensibilità della risposta cronotropa alla stimolazione del sistema nervoso simpatico.8 Interessante è il fatto che la carenza di magnesio è associata ad una diminuzione della melatonina, e l’integrazione di prodotti specifici possono migliorare i disturbi.9,10,11

Capitolo 03

Gli effetti del cattivo sonno

Un sonno irregolare può influire negativamente sul benessere generale dell’organismo e, di conseguenza, sul benessere generale della nostra vita.4

Consigli utili per riposare meglio

Per riuscire a mantenere un “buon sonno” ci sono alcuni semplici accorgimenti che possiamo adottare per aiutare il nostro organismo a riposare bene.

Regolarità sonno-veglia

Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora (anche nei weekend) è fondamentale per un sonno fisiologico: infatti il nostro organismo produce più melatonina (ormone del sonno) di sera/notte. Può essere utile in tal senso crearsi una routine (es. lavarsi i denti, leggere un libro, bere una tisana…).

Mangia bene, dormi meglio

Un’alimentazione ricca di amminoacidi essenziali e un corretto equilibrio elettrolitico sono fondamentali per il benessere del sistema nervoso. Un’alimentazione sana, equilibrata e varia favorisce i processi biologici, tra cui il sonno.

Niente caffè di sera

La caffeina contenuta nel caffè è un noto eccitante e stimolante, che può protrarre i suoi effetti anche in situazioni non utili, ovvero quanto dobbiamo addormentarci. Per questo motivo, dopo le ore 14:00 è preferibile evitare caffè e altre bevande energizzanti (es: bevande con taurina).

Limita lo sport di sera

L’attività motoria permette all’organismo di mantenersi in attività ed è fondamentale per il benessere del corpo. Lo sport però libera nell’organismo una grande quantità di energia e adrenalina che possono rallentare l’addormentamento. Meglio l’attività fisica al mattino per fare il pieno di energia per la giornata.

Evita gli schermi di sera

La luce emessa dai dispositivi elettronici (tv, smartphone, tablet) blocca la sintesi di melatonina. Per non inficiare eccessivamente i processi biologici spegni tali dispositivi almeno un’ora prima di coricarti.

La giusta temperatura

Il sonno è una vera attività e il luogo ad esso adibito deve essere idoneo per performare al meglio. È importante quindi che la temperatura sia controllata (ottimale tra 20-8°C), che sia silenziosa e al buio.

Capitolo 04

Gli elementi funzionali per favorire il riposo

Il “buon riposo” è uno dei fondamenti di una “buona salute”: un organismo in equilibrio riposa bene. Tuttavia, spesso in relazione a stili di vita frenetici e a situazioni di particolare stress, il sonno tarda ad arrivare, e durante la notte viene interrotto con difficoltà di riaddormentamento.3

Una dieta varia ed equilibrata, associata ad un sano stile di vita, offre gli elementi utili per il benessere. In caso di necessità, è possibile integrarne alcuni di qualità per favorire sonno e rilassamento.

Il magnesio non ha un’azione diretta sul sonno, ma una delle attività più conosciute del Magnesio è quella di rilassante del sistema nervoso centrale. Alcuni studi dimostrano come l’assunzione quotidiana di magnesio migliori la qualità del sonno attraverso il mantenimento della normale funzione psicologica e del sistema nervoso.4

Un dato clinico nei soggetti anziani, mostra che la somministrazione di magnesio (10 mmol e 20 mmol ciascuna per 3 giorni seguite da 30 mmol per 14 giorni) ha aumentato significativamente il sonno ad onde lente, i livelli di renina durante tutta la notte e i livelli di aldosterone nella seconda metà della notte, mentre è diminuito il livello di cortisolo nella prima parte della notte.2

 

Un duplice approccio per…

  • promuovere il rilassamento mentale
    Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, anche durante il periodo notturno. Insieme alla Vitamina B6 supporta la normale funzione psicologica e il normale funzionamento del sistema nervoso e, grazie alla combinazione con la melissa, promuovono il rilassamento mentale.

    Elementi utili:
    • Magnesio
    • Melissa
    • Vitamina B6
  • favorire il sonno e la qualità del riposo
    La melatonina contribuisce a ridurre il tempo necessario ad addormentarsi. Associata alla camomilla, che contribuisce al fisiologico sonno, l’effetto benefico che si ottiene supporta la qualità del nostro riposo.

    Elementi utili:
    • Camomilla
    • Melatonina

FAQ

Un buon sonno sostiene funzioni cognitive, immunitarie, metaboliche e il benessere emotivo. Un riposo insufficiente può influire su attenzione, memoria e umore.
La maggior parte degli adulti necessita di 7–9 ore a notte, ma il fabbisogno può variare da persona a persona.

I più frequenti sono difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, sonno non ristoratore e alterazioni del ritmo sonno-veglia. Lo stress attiva il sistema nervoso e aumenta ormoni come il cortisolo, rendendo più difficile rilassarsi e conciliare il sonno.

  • Mantenere orari regolari
  • Ridurre l’uso di schermi la sera
  • Creare un ambiente buio, silenzioso e fresco
  • Evitare caffeina nel tardo pomeriggio
  • Praticare attività rilassanti prima di dormire

Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza. Questi aspetti possono favorire una condizione generale utile al rilassamento, che è importante per un buon riposo.

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della sensazione di stanchezza. In condizioni di stress o di routine irregolare, questo può supportare una condizione generale di rilassamento utile per il riposo. Il ruolo è di supporto al benessere, non di cura di patologie.

A chi desidera favorire l’induzione del sonno e il rilassamento mentale in modo non farmacologico, integrando magnesio, melatonina, vitamina B6, melissa e camomilla. È rivolto a chi ha difficoltà ad addormentarsi o periodi di riposo meno sereno, in un contesto di stile di vita e routine adeguati.

Rispetto alla formula classica, questa versione contiene melatonina, vitamina B6, melissa e camomilla, ingredienti utili per supportare rilassamento e addormentamento.

Può essere preso in qualunque momento, ma per migliorare la qualità del sonno si consiglia l’assunzione poco prima di coricarsi, coerente con l’uso della melatonina. Questo segue la logica delle indicazioni di riduzione del tempo di addormentamento.

DISCLAIMER

Ricorda l’importanza di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Prima dell’assunzione leggere le avvertenze riportate sulla confezione.

Bibliografia

  1. Karl Doghramji, The epidemiology and diagnosis of insomnia, 2006 May; 12(8 Suppl): S84-20
  2. Abbott JA, Popescu GK. Hydroxynorketamine Blocks N-Methyl-d-Aspartate Receptor Currents by Binding to Closed Receptors. Molecular Pharmacology. 2020 Sep;
  3. Forrest H et al. (2010) Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep;
  4. Han KS et al. (2012). Stress and sleep disorder; Exp Neurobiol
  5. Partinen M. Sleep disorders and stress. J Psychosom Res. 1994;38(Suppl 1):89–91.
  6. Chollet D, Franken P, Raffin Y, Henrotte JG, Widmer J, Malafosse A, Tafti M. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001;31:413–25
  7. Motta R, Louis JP, Frank G, Henrotte JG. Unexpected association between reproductive longevity and blood magnesium levels in a new model of selected mouse strains. Growth Dev Aging. 1998;62:37–45.
  8. Omiya K, Akashi YJ, Yoneyama K, Osada N, Tanabe K, Miyake F. Heart-rate response to sympathetic nervous stimulation, exercise, and magnesium concentration in various sleep conditions. Int J Sport Nutr Exercise Metabol. 2009;19:127–35.
  9. Billyard AJ, Eggett DL, Franz KB. Dietary magnesium deficiency decreases plasma melatonin in rats. Magnes Res. 2006;19:157–61.
  10. Depoortere H, Francon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. 1993;27:237–45
  11. Held K, Antonijevic IA, Kunzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. 2002