Quanto magnesio assumere ogni giorno
Il fabbisogno di magnesio può variare in base all’età, al sesso, all’alimentazione, allo stile di vita e alle esigenze individuali.
Come riferimento generale, il valore nutrizionale di riferimento utilizzato sulle etichette è pari a 375 mg al giorno. EFSA indica però valori più specifici per gli adulti: circa 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg al giorno per le donne. Nei bambini e negli adolescenti, le quantità cambiano in base all’età e alla fase di crescita. Questi valori si riferiscono all’apporto complessivo quotidiano, cioè al magnesio introdotto attraverso l’alimentazione e, quando necessario, tramite un integratore.
Assumerne una quantità superiore al fabbisogno non significa ottenere maggiori benefici. Al contrario, dosi elevate possono favorire, in alcune persone, la comparsa di feci molli o altri fastidi intestinali.
Come assumere il magnesio dagli alimenti
Il primo modo per assumere magnesio è attraverso una dieta varia ed equilibrata. Il magnesio, infatti, è naturalmente presente in molti alimenti vegetali, perciò, indipendentemente dall’esigenza specifica (energia, concentrazione, attività fisica o benessere generale), inserirli con regolarità nei pasti aiuta a coprire il fabbisogno quotidiano e a sostenere l’organismo nel tempo.
Per favorirne l’apporto di magnesio può essere utile variare le fonti nel corso della settimana, includendo:
- Legumi, come fagioli, lenticchie e ceci
- Frutta a guscio, come mandorle, anacardi, nocciole e noci
- Cereali e derivati poco raffinati, come frumento, avena, riso integrale e segale
- Verdure a foglia verde, tra cui spinaci e bietole
- Cacao amaro, da inserire con equilibrio nell’alimentazione quotidiana
| Alimento | Stato dell’alimento | Magnesio (mg per 100 g) |
| Mandorle dolci | Secche | 264 mg |
| Anacardi | – | 260 mg |
| Arachidi | Tostate | 175 mg |
| Fagioli Borlotti | Secchi | 163 mg |
| Nocciole | Secche | 160 mg |
| Frumento (grano) duro | In chicchi | 160 mg |
| Noci | Secche | 131 mg |
| Lenticchie | Secche | 83 mg |
| Spinaci | Crudi | 60 mg |
| Bieta | Cotta, bollita | 52 mg |
| Ceci | Secchi, cotti e scolati | 37 mg |
| Lenticchie | Secche, cotte e scolate | 28 mg |
Fonte dati CREA (Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione)
I valori si riferiscono a 100 g di parte edibile. Non vanno però letti come una classifica assoluta: gli alimenti secchi, come frutta a guscio, cereali e legumi prima della cottura, sono più concentrati perché contengono meno acqua. Dopo la cottura, il contenuto di magnesio per 100 g risulta generalmente più basso proprio per l’assorbimento di acqua.
È utile ricordare, infine, che non tutto il magnesio contenuto negli alimenti viene assorbito. In generale, l’organismo assorbe circa il 30-40% del magnesio introdotto con cibi e bevande, anche se questa quota può variare in base alla dieta complessiva e alle condizioni individuali.
Quando può essere utile un integratore di magnesio
Un integratore di magnesio può essere valutato quando l’alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno quotidiano o in periodi in cui le esigenze dell’organismo possono aumentare.
Può accadere, ad esempio, in fasi di stanchezza frequente, attività fisica intensa, sudorazione abbondante, ritmi quotidiani impegnativi o alimentazione poco varia. In questi casi, l’integrazione può aiutare a completare l’apporto nutrizionale, senza però sostituire una dieta equilibrata.
Segnali come stanchezza, nervosismo, fastidi muscolari o difficoltà di recupero possono far pensare a un apporto non adeguato di magnesio, ma non sono specifici: possono dipendere anche da molte altre cause. Per questo, se persistono, è sempre consigliabile confrontarsi con un medico o un farmacista.