Cos’è il cortisolo e perché viene chiamato “ormone dello stress”?
Il cortisolo è un ormone glucocorticoide prodotto dalla corteccia delle ghiandole surrenali sotto il controllo dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, il cosiddetto asse HPA.
Quando ci troviamo di fronte a uno stressor, fisico o psicologico, questo sistema contribuisce a mettere l’organismo nelle condizioni di affrontarlo.
Il cortisolo partecipa infatti alla regolazione di numerose funzioni: contribuisce alla disponibilità dei substrati energetici, interviene nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, influenza il sistema cardiovascolare e modula la risposta immunitaria e infiammatoria.
La risposta allo stress, quindi, non è di per sé patologica. Al contrario, è un fondamentale meccanismo di adattamento. Il problema può comparire quando lo stimolo è eccessivo o persistente oppure quando la risposta dell’organismo perde la sua normale capacità di attivarsi e poi recuperare.
Il cortisolo non deve essere basso tutto il giorno
C’è un altro aspetto fondamentale che spesso viene dimenticato: il cortisolo ha un ritmo circadiano.
La sua secrezione cambia durante le 24 ore.
Nelle persone sane, una quota importante della secrezione si concentra intorno al risveglio. Nei primi 30-45 minuti dopo il risveglio si osserva inoltre la cosiddetta Cortisol Awakening Response, una risposta fisiologica che contribuisce a preparare l’organismo alle richieste della giornata.
Successivamente i livelli tendono progressivamente a diminuire, raggiungendo valori più bassi durante la sera e la prima parte della notte.
Questo significa che avere il cortisolo più alto al mattino non è necessariamente un problema: è fisiologia. Il nostro organismo non ha bisogno di un cortisolo costantemente basso. Ha bisogno di un cortisolo capace di seguire un ritmo appropriato e di rispondere in modo adeguato agli stimoli.
Cosa fare quando lo stress diventa cronico
Il nostro sistema dello stress è stato progettato per essere dinamico:
- attivazione
- risposta
- recupero
Il problema della vita moderna è che spesso gli stressor non sono episodici. Scadenze continue, preoccupazioni, carico mentale, sonno insufficiente, alterazione dei ritmi circadiani, sedentarietà oppure attività fisica non adeguatamente recuperata possono sommarsi giorno dopo giorno.
Parlare genericamente di “cortisolo alto” rischia di essere una semplificazione eccessiva. La regolazione dell’asse HPA è complessa e lo stress cronico non si traduce necessariamente nello stesso profilo di cortisolo in tutte le persone. Possono cambiare la secrezione complessiva, il ritmo nell’arco della giornata, la risposta al risveglio, la reattività a uno stress acuto e la capacità di recuperare successivamente.
Per questo un singolo segnale non permette di diagnosticare un problema di cortisolo, così come stanchezza, aumento di peso o difficoltà a dormire non possono essere automaticamente attribuiti a questo ormone.
Sonno, alimentazione e movimento
Quando parliamo di gestione dello stress dobbiamo quindi guardare oltre il singolo ormone.
La regolarità del ritmo sonno-veglia, l’esposizione alla luce, l’attività fisica, il recupero, l’alimentazione e un adeguato apporto di nutrienti contribuiscono al contesto nel quale sistema nervoso, metabolismo e risposta endocrina devono funzionare ogni giorno.
L’attività fisica ne è un ottimo esempio.
L’esercizio rappresenta di per sé uno stressor fisiologico e può determinare una risposta acuta del cortisolo. Ma questo non significa che allenarsi “faccia male al cortisolo”: inserito in un programma adeguato e accompagnato da un recupero sufficiente, l’esercizio è uno degli stimoli attraverso i quali l’organismo costruisce capacità di adattamento.
Ancora una volta, quindi, non dobbiamo eliminare lo stress. Dobbiamo migliorare la capacità di rispondere allo stress e di recuperare.
E il magnesio cosa c’entra con il cortisolo?
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche e contribuisce, tra le altre funzioni, al normale funzionamento del sistema nervoso e della funzione muscolare, al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
Proprio il rapporto tra magnesio e metaboliti dei glucocorticoidi è stato oggetto di ricerca.
Un dato interessante arriva da uno studio pubblicato su Clinical Endocrinology da Schutten e collaboratori.
Gli autori hanno effettuato un’analisi post-hoc di uno studio randomizzato in 49 uomini e donne sovrappeso, tra 45 e 70 anni, che avevano ricevuto 350 mg al giorno di magnesio oppure placebo per 24 settimane.
Al termine dell’intervento, nel gruppo che aveva ricevuto magnesio è stata osservata, rispetto al placebo, una riduzione dell’escrezione urinaria di cortisolo nelle 24 ore. Sono state inoltre riscontrate modificazioni di alcuni rapporti tra cortisolo, cortisone e relativi metaboliti, compatibili con modificazioni del metabolismo dei glucocorticoidi.
È un risultato interessante, ma va interpretato correttamente.
Non significa che il magnesio sia un trattamento per il “cortisolo alto”, né che chiunque sia stressato debba assumere automaticamente un integratore.
Lo studio riguardava una popolazione specifica, comprendeva un numero relativamente piccolo di partecipanti e l’analisi sui metaboliti dei glucocorticoidi era post-hoc (valutazione eseguita dopo la raccolta dei dati). I risultati rappresentano quindi un elemento interessante del razionale biologico, non una prescrizione universale.
Ed è proprio questa distinzione che considero importante.