Dove si trova il magnesio nei cibi
Un’alimentazione varia permette di distribuire l’apporto di magnesio nei diversi pasti e, allo stesso tempo, di introdurre fibre e altri nutrienti importanti. La quota di magnesio assorbita dall’organismo può variare in base alla dieta complessiva e alle caratteristiche individuali.
Il magnesio è presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Tra le principali fonti rientrano:
- legumi, come ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia e lupini
- frutta a guscio e semi, come mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole e sesamo
- cereali integrali, tra cui avena, riso integrale, segale, farro e frumento integrale
- verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, rucola e lattuga
- cacao amaro e prodotti a base di cacao con una percentuale elevata di cacao
Frutta a guscio, semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde sono indicati anche dalle fonti istituzionali tra gli alimenti che possono contribuire maggiormente all’apporto di magnesio.
Cereali integrali e preparazione degli alimenti
Quando possibile, alternare o preferire cereali integrali rispetto alle versioni raffinate può aiutare ad aumentare l’apporto di magnesio. Durante la raffinazione, infatti, vengono rimossi crusca e germe, parti del chicco che contribuiscono al contenuto di minerali e fibre.
Per le verdure non è necessario seguire regole rigide: l’obiettivo principale resta consumarle con regolarità. La bollitura in molta acqua può trasferire una parte dei minerali nell’acqua di cottura; per questo, nelle preparazioni in cui è possibile, può essere utile riutilizzarla in zuppe, minestre o vellutate.
Quando valutare un integratore di magnesio
Un integratore può essere preso in considerazione quando l’apporto alimentare non è sufficiente o quando un medico o un farmacista ritiene utile un supporto mirato in base alla situazione individuale.
La scelta non dovrebbe basarsi soltanto sulla presenza di sintomi generici, come la stanchezza. È preferibile valutare nel complesso alimentazione, abitudini quotidiane, eventuali terapie in corso e condizioni personali.
Particolare cautela è consigliabile in presenza di problemi renali o quando si assumono farmaci, perché alcuni trattamenti possono influire sui livelli di magnesio o interagire con gli integratori.
Quando si sceglie un integratore, è importante attenersi alle indicazioni riportate in etichetta e non superare le quantità consigliate. Il momento della giornata può dipendere dalla formulazione, dalla tollerabilità individuale e dalla propria routine. Per gli adulti, EFSA indica un’assunzione adeguata di circa 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg al giorno per le donne. Queste quantità si riferiscono all’apporto complessivo quotidiano, ottenuto attraverso alimenti, bevande e, quando necessario, integratori.