Per quanto tempo assumere magnesio?
Per il nostro organismo, il magnesio è necessario ogni giorno dal momento che partecipa a numerosi processi fisiologici. Per questo, il primo obiettivo dovrebbe essere garantire un apporto costante attraverso l’alimentazione. Quando invece si parla di integratori, la durata può variare a seconda dei casi:
- può essere sufficiente integrare magnesio per un periodo di tempo limitato, quando si avverte una maggiore stanchezza, stress, si svolge un’attività fisica intensa o si segue un’alimentazione poco equilibrata
- oppure in maniera continuativa, a seguito di una valutazione personalizzata che tenga conto del fabbisogno individuale, dello stile di vita, dall’età, dalle abitudini alimentari e dall’eventuale presenza di condizioni specifiche
Quanto magnesio serve ogni giorno
Per gli adulti, secondo EFSA (European Food Safety Authority), il riferimento è di circa 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg al giorno per le donne. Nei bambini e ragazzi, invece, i valori cambiano con la crescita. Questi valori si riferiscono all’apporto complessivo giornaliero, quindi alla quantità di magnesio introdotta con la dieta e, se necessario, anche con un integratore.
Dosaggi medi di magnesio per età e sesso
| Fascia d’età | Assunzione adeguata di magnesio |
| 1 – 3 anni | 170 mg al giorno |
| 3 – 10 anni | 230 mg al giorno |
| Ragazze 10 – 18 anni | 250 mg al giorno |
| Ragazzi 10 – 18 anni | 300 mg al giorno |
| Donne adulte | 300 mg al giorno |
| Uomini adulti | 350 mg al giorno |
Fonte: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium
Si tratta di valori generali. Il fabbisogno personale può cambiare in base ad alimentazione, stile di vita, attività fisica, età e condizioni individuali.
Perché è importante assumere magnesio
Soddisfare il fabbisogno quotidiano di magnesio è importante perché questo minerale contribuisce a diverse funzioni dell’organismo. In particolare, il magnesio contribuisce:
- al normale metabolismo energetico
- alla riduzione di stanchezza e affaticamento
- al normale funzionamento del sistema nervoso
- alla normale funzione muscolare
- al mantenimento di ossa e denti sani
- alla normale funzione psicologica
Per tutti questi motivi, un apporto adeguato può essere utile in diverse fasi della vita, soprattutto quando i ritmi quotidiani diventano più intensi o l’alimentazione non è sufficientemente varia. È però importante evitare semplificazioni: il magnesio non è una “ricetta magica” e non sostituisce sonno, alimentazione equilibrata, movimento e buone abitudini quotidiane.
Come migliorare l’assunzione di magnesio
Il modo migliore per garantire un buon apporto di magnesio è partire dalla dieta. Alcuni alimenti ne sono naturalmente ricchi, come frutta secca, semi, legumi, cereali integrali, cacao e verdure a foglia verde.
Una dieta varia, associata a una corretta idratazione e a uno stile di vita attivo, aiuta l’organismo a mantenere un equilibrio più stabile. Al contrario, un’alimentazione monotona, ricca di prodotti molto raffinati o povera di vegetali può rendere più difficile coprire il fabbisogno quotidiano.
Se si sceglie un integratore, è importante rispettare le modalità d’uso indicate in etichetta e non superare le quantità consigliate. Assumere più magnesio del necessario non significa ottenere più benefici e, in alcune persone, dosi elevate possono favorire effetti indesiderati.