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Quanto magnesio al giorno: linee guida per la giusta quantità

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Il magnesio è un minerale essenziale, coinvolto in numerosi processi fisiologici dell’organismo. Il suo ruolo non riguarda soltanto i mesi più caldi: anche se sudorazione e attività fisica possono aumentare la perdita di liquidi e sali minerali, un adeguato apporto di magnesio è importante durante tutto l’anno.

Ma quanto magnesio è opportuno assumere ogni giorno? Non esiste una quantità identica per tutti, infatti, il fabbisogno può variare in base all’età, al sesso, all’alimentazione, allo stile di vita e alle condizioni individuali.

Prima di approfondire le quantità di riferimento, è utile capire quali funzioni svolge il magnesio e perché contribuisce al normale funzionamento dell’organismo.

Indice contenuti

Perché il magnesio è importante per il nostro organismo

Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione di stanchezza e affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare.

È coinvolto anche nell’equilibrio elettrolitico e nel mantenimento di ossa e denti normali. Per questo motivo un apporto adeguato è importante in diverse fasi della vita e in molte situazioni quotidiane, dallo studio al lavoro, dall’attività fisica al recupero dopo giornate particolarmente intense.

Il magnesio partecipa inoltre a numerose reazioni enzimatiche dell’organismo. In modo semplice, significa che contribuisce a processi biochimici fondamentali per l’utilizzo dell’energia, la funzione muscolare e l’equilibrio generale.

Quanto magnesio assumere al giorno?

Quando si parla di quantità giornaliera di magnesio, è utile distinguere tra il Valore Nutritivo di Riferimento (VNR) e i valori di assunzione adeguata indicati da EFSA.

Nell’Unione Europea, il VNR del magnesio è pari a 375 mg al giorno. Si tratta del valore utilizzato in etichetta per esprimere la percentuale di nutrienti apportata da un alimento o da un integratore: una porzione che fornisce 375 mg di magnesio corrisponde quindi al 100% del VNR. Questo dato è utile per interpretare le informazioni nutrizionali, ma non rappresenta necessariamente il fabbisogno individuale.

EFSA indica invece valori di assunzione adeguata differenziati in base all’età e al sesso. Per gli adulti, il riferimento è di 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg al giorno per le donne. Queste quantità si riferiscono all’apporto complessivo della giornata, ottenuto attraverso l’alimentazione e, quando necessario, anche mediante un integratore.

Secondo i valori di assunzione adeguata definiti da EFSA:

Fascia d’etàAssunzione adeguata di magnesio
1–<3 anni170 mg al giorno
3–<10 anni230 mg al giorno
Ragazze, 10–<18 anni250 mg al giorno
Ragazzi, 10–<18 anni300 mg al giorno
Donne adulte300 mg al giorno
Uomini adulti350 mg al giorno

Fonte: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium

Questi valori costituiscono un riferimento per la popolazione generale. L’apporto individuale può variare in relazione all’età, alle abitudini alimentari, allo stile di vita e a specifiche condizioni personali. In gravidanza e allattamento, EFSA indica lo stesso valore di assunzione adeguata previsto per le donne adulte.

Quando chiedere consiglio a un professionista

È consigliabile chiedere consiglio al medico o al farmacista se si desidera assumere magnesio per periodi prolungati, se si stanno assumendo farmaci, se sono presenti problemi renali, disturbi gastrointestinali frequenti o condizioni personali particolari.

Un professionista può aiutare a capire se l’integrazione è davvero utile, quale quantità assumere e per quanto tempo proseguire, evitando il fai-da-te.

Ricorda l’importanza di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata. Prima dell’assunzione leggere sempre le avvertenze riportate sulla confezione e, in caso di dubbi, chiedere consiglio a un professionista.

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EFSA indica circa 350 mg al giorno per gli uomini adulti e 300 mg al giorno per le donne adulte, considerando l’apporto complessivo da alimentazione ed eventuale integrazione.

Indica il 100% del Valore Nutritivo di Riferimento usato nelle etichette nutrizionali. Non coincide necessariamente con il fabbisogno individuale di ogni persona.

I valori variano con l’età: EFSA indica 170 mg al giorno da 1 a 3 anni, 230 mg da 3 a 10 anni, 250 mg per le ragazze da 10 a 18 anni e 300 mg per i ragazzi della stessa fascia

Il magnesio va introdotto ogni giorno con l’alimentazione. L’uso quotidiano di un integratore, invece, dovrebbe dipendere dal fabbisogno individuale e dalle indicazioni del prodotto o di un professionista.

Quantità elevate, soprattutto da integratori, possono causare disturbi intestinali come feci molli, diarrea o crampi addominali. In caso di fastidi è opportuno sospendere l’assunzione e chiedere consiglio a un professionista.

Può essere valutato quando l’alimentazione non copre il fabbisogno o in periodi di maggiore richiesta, ad esempio per attività fisica intensa, sudorazione abbondante o alimentazione poco varia