Cause comuni della carenza di magnesio
Uno dei principali motivi della carenza di magnesio è l’alimentazione. Una dieta monotona o sbilanciata, con scarso consumo di alimenti che naturalmente contengono questo minerale, può incidere in modo significativo.
Legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca e semi sono tra le principali fonti alimentari. Tuttavia, chi segue modelli alimentari molto ricchi di prodotti raffinati o tipicamente “occidentali” può arrivare ad assumere anche il 50% in meno delle quantità raccomandate.
Alcuni comportamenti possono contribuire a ridurre l’apporto o aumentare il consumo di magnesio. Non si tratta di cause cliniche, ma di fattori che influenzano l’equilibrio nutrizionale complessivo. Tra questi rientrano:
- consumo eccessivo di alcol
- elevato uso di bevande molto zuccherate
- sonno insufficiente
- sedentarietà
Possono inoltre incidere fattori esterni come l’assunzione prolungata di alcuni farmaci (ad esempio diuretici o antibiotici) o condizioni in cui l’assorbimento intestinale risulta ridotto.
In alcune situazioni il fabbisogno di magnesio può aumentare. Con l’avanzare dell’età, ad esempio, i livelli di magnesio intracellulare tendono a diminuire naturalmente. Questo aspetto è difficile da valutare tramite esami del sangue, poiché la maggior parte del magnesio non circola nel sangue ma è immagazzinato nelle cellule e nel tessuto muscolare.
Anche altri fattori possono aumentare le necessità quotidiane, come:
- periodi di stress prolungato
- attività fisica intensa
- fasi della vita in cui il fabbisogno varia (crescita, età adulta avanzata)
Ogni persona ha caratteristiche diverse che possono influire sul proprio livello di fabbisogno. In caso di dubbi specifici o segnali persistenti è utile rivolgersi a un professionista.
Segnali di una carenza di magnesio
La carenza di magnesio può manifestarsi attraverso segnali ed effetti che, pur non essendo necessariamente urgenti, non andrebbero trascurati. Uno dei più evidenti è la debolezza muscolare, spesso accompagnata da una sensazione di fastidio o tensione. Quando l’apporto di magnesio non è sufficiente, la stanchezza può essere percepita in modo più marcato rispetto al solito, con energia più bassa, maggiore fatica ad affrontare attività di routine e una minore capacità di recupero dopo giornate particolarmente impegnative.
I muscoli possono “tirare” più facilmente, risultare più pesanti anche dopo piccoli sforzi o presentare crampi occasionali durante la giornata o dopo l’attività fisica. Si tratta di sensazioni comuni, non necessariamente legate a un disturbo specifico.
La carenza di magnesio può manifestare anche i suoi effetti sul sistema nervoso: in alcuni periodi può capitare di sentirsi più nervosi, di sperimentare difficoltà di concentrazione e minore capacità di mantenere l’attenzione. Anche questi aspetti possono essere influenzati da molti fattori diversi, compreso il livello di nutrienti introdotti con l’alimentazione.
I segnali riportati in questa sezione sono molto comuni e possono dipendere da molti fattori diversi, non solo dal magnesio. Per valutarli con precisione è sempre utile confrontarsi con un professionista.
Come gestire la carenza di magnesio
Una volta individuata la carenza di magnesio, indagate le cause è possibile agire per risolverla.
Anticipare questa condizione è non solo possibile ma consigliabile, basta adottare qualche buona abitudine e mantenere costanza, in particolar modo nell’alimentazione: una dieta equilibrata, con cibi ricchi di magnesio e con un limitato consumo di alcol e bevande gassate è un primo passo, al quale accompagnare attività fisica e uno stile di vita il più possibile sano.
L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda come fabbisogno medio di magnesio per un adulto 375 mg al giorno. Per assicurare il corretto fabbisogno giornaliero di magnesio al nostro organismo, oltre all’alimentazione, può essere utile ricorrere a integratori specifici che tengano conto di diversi aspetti, come età, sesso e condizioni individuali.
In alcune situazioni il fabbisogno può aumentare, ad esempio in caso di sudorazione intensa, diarrea o vomito, oppure durante terapie farmacologiche o condizioni che possono influire sull’equilibrio dei minerali. Le variabili, però, sono molte, ed è per questo che è sempre consigliabile valutare la propria situazione con un professionista.