Panoramica

Il sonno è un insieme di processi biologici molto sofisticati che coinvolgono numerosi sistemi nell’organismo umano. Sono state formulate innumerevoli teorie per spiegare “il sonno” ma ad oggi nessuna è universalmente accettata dalla comunità scientifica.

Esistono diverse fasi e stadi del sonno. La divisione principale è tra sonno non-REM (sonno ortodosso) e successivo sonno REM (sonno paradosso). Durante la notte si susseguono diverse fasi della durata complessiva di 90-120 minuti. In particolare, ci sono tre fasi di sonno ortodosso (N), che coincidono con circa il 75% del nostro sonno, e una fase di sonno paradosso (REM). La fase N1 (leggera) dura relativamente poco. La maggior parte del tempo viene trascorsa nella fase N2. Il sonno profondo (fase N3) avviene essenzialmente durante la prima metà della notte. Con il passare della notte, si trascorre più tempo nel sonno REM. Durante la notte avvengono inconsapevoli risvegli, chiamati fase W.

N-REM (sonno ortodosso)
Fase N1
Fase N2
Fase N3
REM (sonno paradosso)

Il sonno è una parte necessaria e fondamentale della nostra vita ed è essenziale per viverla al meglio. Un cattivo sonno può avere ripercussioni a 360° sul nostro benessere eppure, molto spesso, fastidi o disturbi ad esso collegati vengono sottovalutati.

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Il 15% della popolazione mondiale adulta soffre di disturbi del sonno in modo continuativo nel tempo.

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Il 35% della popolazione mondiale adulta soffre spesso di disturbi legati al sonno.

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Oltre il 50% della popolazione mondiale adulta riscontra qualche episodio di disturbo.

In Italia 13 milioni di persone sono interessate da disturbi del sonno.

Disturbi

L’OMS (Organizzazione Mondiale per la Sanità) ha indagato la relazione tra il buon sonno e la salute, riportando che un sonno normale è essenziale per il benessere. L’OMS indica che nel lungo termine un sonno insufficiente e perdita di sonno influenzano le normali funzioni biologiche incidendo sul benessere e normale funzionamento dell’organismo. Indica inoltre che la riduzione/perdita di sonno ha importanti ripercussioni a livello di benessere dell’organismo e anche sulla socialità e sulle capacità cognitive (lavoro, sensazione di fatica, memoria, concentrazione) sia in adulti che bambini.

I disturbi più comuni

Come già evidenziato dall’OMS, a seguito di un sonno irregolare per periodi di tempo prolungati si possono instaurare numerose fisiologiche alterazioni nell’organismo. A causare i disturbi ci sono molteplici fattori tra cui: alimentazione scorretta, situazioni di vita stressanti, utilizzo smisurato di dispositivi elettronici, eccesso di stanchezza, disturbi dell’umore, eccessiva sonnolenza diurna. I disturbi più comuni sono:

Attitudine ad avere un difficile rilassamento e quindi non facilitare i processi biologici di assopimento. Quando il sonno tarda ad arrivare per un tempo più lungo della mezz’ora, allora si parla di latenza del sonno.

Attitudine dei soggetti che hanno un sonno leggero che interrompono involontariamente il sonno una o più volte in una notte.

Chi lavora costantemente su turni è più propenso ad avere disturbi del sonno, in quanto il ritmo circadiano viene necessariamente alterato. Queste variazioni che vanno a scontrarsi con la biologia umana possono sfociare in disturbi a livello del sistema nervoso, cardiocircolatorio e gastrointestinale. Ci sono specifiche normative per la sicurezza sul lavoro in merito di lavori notturni che approfondiscono le numerose casistiche in oggetto.

Anche il sonno può essere disturbato da una alimentazione scorretta e da abitudini alimentari non salutari come: mangiare in fretta, saltare i pasti, pasti abbondanti, orari non regolari.

Il 70% delle donne in età fertile hanno disturbi del sonno durante il ciclo mestruale. Il dormire male accentua la percezione del dolore, che si sommano ad alterazioni emotive. Questo a causa di variazioni ormonali di LH, FSH, estrogeni e progesterone. Le donne con cicli mestruali regolari, secondo un sondaggio della National Sleep Foundation, soffrono di disturbi del sonno uno o due giorni prima dell’inizio delle mestruazioni. I disturbi del sonno premestruale sembra essere associata al rapido calo del progesterone. Appena prima dell’inizio delle mestruazioni la sua produzione viene rallentata influenzando sia la capacità di addormentarsi che la qualità del sonno. A queste variazioni però recentemente si è scoperto associarsi anche una riduzione marcata della secrezione di melatonina.

Gli effetti del cattivo sonno

Cervello

irritabilità, disturbi a livello nervoso, vuoti di memoria, frequenti sbadigli

Sistema circolatorio

squilibri della risposta immunitaria

Pancreas

possibili squilibri glicemici

Cuore

battito cardiaco non regolare

Muscoli

minore reattività, minore controllo muscolare, fastidi muscolari

Consigli

Per riuscire a mantenere un «buon sonno» ci sono alcuni semplici accorgimenti che possiamo adottare per aiutare il nostro organismo a riposare bene.

Avere costanza nell’orario di addormentamento e di risveglio è fondamentale per mantenere la regolarità dell’”orologio biologico”, più propriamente detto ritmo circadiano.  La corretta alternanza di luce-buio permette all’organismo di produrre specifiche molecole (come la melatonina) che favoriscono l’indizione del sonno.

Il corretto ritmo circadiano è quindi fondamentale per il sonno in quanto il buio stimola la produzione della melatonina che favorisce il sonno mentre con l’arrivo del mattino aumenta la secrezione del cortisolo che stimola il risveglio del corpo. Mantenere questa regolarità anche nel weekend è importante per non creare squilibri e arrivare al lunedì mattina avendo riposato meno del necessario.

Una sana e variata alimentazione è il miglior modo per fornire all’organismo gli elementi necessari per le normali funzioni biologiche.  Una alimentazione ricca di amminoacidi essenziali e corretto equilibrio elettrolitico sono fondamentali per il benessere del sistema nervoso. L’organismo inoltre in concomitanza del pasto serale produce e secerne ormoni come il GH, melatonina e serotonina sostanze che regolano il sonno-veglia. Una alimentazione sana, equilibrata e varia favorisce i processi biologici.

La caffeina contenuta nel caffè è un noto eccitante e stimolante, che può protrarre i suoi effetti anche in situazioni non utili, ovvero quanto dobbiamo addormentarci. Per questo motivo, dopo le ore 14:00 è preferibile evitare caffè e altre bevande energizzanti (es: bevande con taurina).

Altri vizi in cui molte persone facilmente incappano sono sigarette e alcol. La nicotina, apportata dalle sigarette, è una sostanza stimolante che quindi non è di supporto in caso di necessità di addormentarsi. L’alcol ha un effetto maggiormente subdolo, perché favorisce il sonno immediato, ma successivamente provoca risvegli precoci. Quindi per migliorare la tua salute evita sempre il fumo e il consumo eccessivo di bevande alcoliche in particolar modo nelle 3 ore prima di dormire per favorire il sonno.

Sembra un controsenso, ma se si è eccessivamente stanchi si fatica a preder sonno. I motivi principali sono due:

    • Il nostro organismo sotto sforzo deve irrorare di sangue abbondantemente i muscoli, facendo aumentare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa. Tra i vari meccanismi che conducono a questo risultato c’è anche il rilascio di adrenalina, una sostanza eccitante e stimolante che inibisce il sonno.
    • Il secondo motivo risiede nella regolazione della regolazione della temperatura corporea, parametro fondamentale per il sonno. Grazie ai ritmi circadiani di notte la temperatura si abbassa per favorire i processi di rilassamento. Innalzando la temperatura corporea nelle ore serali tramite l’attività sportiva, con anche il rilascio di adrenalina può creare disturbi ai ritmi biologici

Per questi motivi sarebbe meglio evitare lo sport nelle 4 ore prima di dormire.

È sempre consigliabile sfruttare al massimo la luce solare del mattino. Questo permetterà di recuperare il giusto ritmo circadiano e ci concede l’opportunità di effettuare esercizio fisico prima di andare a scuola, università, lavoro o svolgere le proprie attività giornaliere. Un doppio beneficio!

Il sonno è una attività biologica che non possiamo forzare. Quindi non coricarti se non hai sonno, cerca piuttosto di rilassarti per permettere all’organismo di essere nelle condizioni ideali per dormire. Inoltre, il letto è il miglior luogo per dormire: se abituiamo l’organismo a restare a letto senza avere sonno, assoceremo il letto al mancato sonno, andando a instaurare un circolo vizioso.

Il sonno è una vera attività e il luogo ad esso adibito deve essere idoneo per performare al meglio. È importante quindi che la temperatura sia controllata (ottimale tra 20-21°C), che sia silenziosa e al buio.

Dormire è una attività la si può programmare. Creare un processo mentale e materiale che induce l’encefalo a capire che stiamo per andare a letto, aiuta anche la biologia stessa dell’organismo. È quindi consigliato crearsi una routine di un’ora, sempre uguale, per favorire l’addormentamento.

Dopo il pasto serale è consigliabile non utilizzare dispositivi come tablet, PC e smartphone: la luce emessa da questi strumenti blocca la melatonina. Dopo una giornata intensa è certamente lecito volersi distrarre guardando un film o chattando con gli amici. Per non inficiare eccessivamente i processi biologici si consiglia di spegnere tali dispositivi almeno un’ora prima di coricarsi.

Sempre nell’ottica di non voler dare vizi errati all’organismo è meglio evitare pisolini pomeridiani e concentrare il sonno durante la notte.

L’attività motoria permette all’organismo di mantenersi in attività e permette la produzione di ormoni come serotonina e melatonina che favoriscono il rilassamento e l’induzione del sonno.

Soluzioni

È il secondo elemento più presente nelle cellule ed è quindi essenziale per il corretto funzionamento di numerose funzioni biologiche. In particolare, sostiene la normale funzione psicologica, contribuisce alla normale funzione muscolare, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, riduce stanchezza e affaticamento e al corretto equilibrio elettrolitico.

È un ormone secreto principalmente dall’epifisi, una ghiandola presente nell’encefalo. Essa contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno. La secrezione viene regolata dalla luce, infatti quando la luce raggiunge la retina viene interrotto il rilascio. La sua produzione cala con l’età a causa del deterioramento fisiologico dell’epifisi.

Pianta annuale originaria dell’Europa e dell’Asia, è da secoli utilizzata come tranquillizante in quanto i principi attivi che contiene sono utili per favorire il rilassamento e il sonno, il benessere mentale oltre che regolarità del processo di sudorazione. Mantenere una corretta temperatura corporea è essenziale per prendere sonno.

Piccola pianta perenne tipica del sud-Europa / ovest-Asiatico. La storicità di utilizzo della melissa per favorire il rilassamento e il benessere mentale, oltre che supportare il normale tono dell’umore si protrae fino ai giorni nostri.

Questa vitamina è cofattore di numerosi processi biologici, in particolare rientra in molteplici reazioni che coinvolgono il normale funzionamento del sistema nervoso, nel sostegno delle funzioni psicologiche e nella riduzione della sensazione di stanchezza e affaticamento.